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Théorie et pratique de l'échauffement

Théorie et pratique de l'échauffement : présentation en 22 diapos au format pdf

L'échauffement

D'une manière générale, les élèves (non pratiquants dans les clubs sportifs et même certains d'entre eux pendant les cours d'EPS) n’aiment pas s'échauffer. En effet, c'est désagréable de commencer à bouger après plusieurs heures d'immobilité en cours et c’est particulièrement vrai durant les 4 premières minutes d’effort physique. C'est aussi perçu comme une perte de temps pour ceux qui "aiment le sport" : "pourquoi, on ne commence pas tout de suite ?"

Pourquoi faut-il s'échauffer ?

• Il faut s'échauffer pour être en sécurité dès le début : une activité physique progressivement plus intense est indispensable pour ne pas mettre son coeur, ses artères, ses muscles et ses articulations (cou, doigts, chevilles, ...) en difficulté d'adaptation.
• Il faut s'échauffer pour  entrer dans l'activité : le rituel physique qu'est l'échauffement aide à se recentrer psychologiquement sur cette nouvelle activité de la journée.
• Il faut s'échauffer pour être plus efficace à moindre coût: le rendement global d'un organisme est nettement supérieur après un échauffement progressif pour mieux récupérer après : mieux préparé, l'organisme s'est mieux adapté et a produit , à effort égal, moins de fatigue. pour avoir plus de satisfactions après : les 4 premières minutes de mise en action sont très souvent désagréables, elles correspondent aux premières adaptations physiologiques à l'effort. Autant en faire un temps spécifique et technique de préparation.

CE QU’IL FAUT SAVOIR

Les muscles et les tendons sont, en période de repos, à la température de 36 °.

Or, on sait que: Les muscles et les tendons ont un rendement maximum à la température de 39°. Cette température amène une baisse de la viscosité des muscles, une augmentation de l'élasticité des tendons, une augmentation de 80% de la souplesse musculaire, une augmentation du débit d'oxygène sanguin et des réactions plus rapides aux impulsions électriques.

Le système nerveux a un fonctionnement optimum entre 38° et 39°. Ce système regroupe l’ensemble des circuits de commande, de contrôle et de coordination de l'action du corps, il est donc très important qu’il soit parfaitement fonctionnel. Une augmentation de 2°C de la température centrale entraîne une accélération de la vitesse de contraction de 20%.

Pour ces 2 raisons, un élève échauffé à 38°-39° et qui a conservé cette chaleur (port du survêtement) peut ensuite travailler physiquement avec moins de fatigue, moins de traumatisme articulaire et avec une précision supérieure qu'un élève non échauffé. Il obtiendra de meilleurs résultats : une meilleure qualité technique, plus de régularité dans ses résultats, un meilleur niveau de performance,.. Il apprendra mieux qu'un élève non échauffé.

Comment prendre en compte les contextes ? (heure, climat, activité, intensité)

Les conditions météorologiques S'il fait froid, je dois m'échauffer plus lontemps pour arriver à fabriquer de la chaleur. Je dois couvrir mes muscles pendant et après pour bien conserver cette chaleur S'il fait chaud, je dois m'échauffer à l'ombre le plus possible et je dois penser à boire régulièrement (avant d'avoir soif), Si vent et  pluie, je dois me protéger  avec un coupe-vent et un survêtement pour freiner un refroidissement rapide des muscles

Le moment de la journée et l'activité qui a précédée S'il est 8 h du matin, je dois m'échauffer plus longtemps qu'en milieu d'après-midi Si je sors d'un cours où je suis resté longtemps assis, je ne suis pas du tout échauffé   Mais si la récréation ou la pause de l'inter classe a été physiquement animée, je suis déjà partiellement échauffé

1- Fabriquer de la chaleur  dans les membres inférieurs (et stimuler le système coeur-poumons-vaisseaux sanguins)

Courir au moins 4 à 7  minutes à petite allure (inférieure à 130 pulsations/minute) dans le gymnase

2- Fabriquer de la chaleur dans le tronc : les abdominaux et les dorsaux

1 série (minimum) de 10 abdominaux avec cet exercice : les coudes vont toucher les genoux

10 ABDOS (minimum), départ avec les jambes bien pliées et les bras allongés vers l'avant (5 à droite, 5 à gauche)

une série de 10 ABDOS OBLIQUES : 5 à droite et 5 à gauche . : on appuie fort avec les mains pour rester calé avec les 2 épaulesau sol (prudence en cas de sensibilité lombaire)

2 fois 5 EXTENSIONS (minimum) du  haut du tronc  (prudence en cas de sensibilité lombaire)

5 extensions avec la jambe droite et 5 avec la jambe gauche (minimum) (prudence et éviter en cas de sensibilité lombaire)

3- Fabriquer de la chaleur dans les épaules, le cou, les bras, les mains

Une série de 50 cercles de bras (en inversant le sens de rotation à la moitié) Une  série de 30 cercles d’épaules (en inversant le sens de rotation à la moitié)

Une série de 50 à 100 crispations des poings/ouverture complète de mains pour échauffer les muscles et les tendons des mains et des avants-bras

Tête bien droite, tourner la tête sur le côté pour,  regarder alternativement à droite à gauche (10 fois), Flexion/extension de la tête : Regarder alternativement ses pieds, puis le plafond  (10 fois), Faire des flexions latérales alternées (aller "poser"  l’oreille  sur l’épaule) (5 fois à droite et 5 fois à gauche), Faire lentement des cercles de tête (10 fois), Attention au torticolis si vous allez trop vite ou si vous forcez « quand ça coince » !

Une série de 10 flexions de bras (minimum)  (bras écarté à la largeur des épaules) Ne pas chercher à descendre jusqu’au sol (si c’est difficile pour vous), le tronc reste aligné avec les jambes (les abdominaux et les dorsaux sont contractés : gainage) On peut faire une série supplémentaire bras plus écartés que la largeur des épaules

C’est plus facile en appui sur les genoux, les épaules bien avancées vers l’avant (le bassin se place et reste  en avant des genoux et pas en arrière assis sur les talons)

On peut, (si on a auparavant bien échauffé les muscles des mains et des avant-bras) faire une série en appui sur le bout des doigts (5 doigts ou 4 en appuis)doigts

 (il existe beaucoup d’autres exercices pour s’échauffer )   

4- Se préparer à des mouvements plus amples: c'est le rôle des étirements pour l'échauffement.

Les étirements sont nécessaires aux sédentaires et aux pratiquants occasionnels.

Les séances de stretching permettent un gain de souplesse, améliorent les amplitudes, diminuent les tensions.

Dans le cadre de l'échauffement pour un pratique physique de bien-être et de santé, l ’objectif principal des étirements lors de l’échauffement est l’amélioration de l'amplitude articulaire et musculaire qui permettra  l’amplitude optimum des mouvements. Un étirement ne doit pas faire mal, mais on doit ressentir une  nette tension.

NB: Pour les sportifs compétiteurs de "bon niveau" , les étirements doivent se tenir à distance des entraînements et des  compétitions. Les données actuelles laissent penser qu'il faut surtout éviter de s'étirer AVANT une compétition (risque de sédation et de diminution de la vitesse). Il reste admis (même si ce point fait aussi débat) qu'il est utile de s'étirer (doucement) après les efforts , en particulier pour les sédentaires et sportifs occasionnels.

CE QU’IL FAUT SAVOIR :

L ’amplitude articulaire dépend de la mise en tension successive des Muscles et des Tissus Conjonctifs (fascia) qui entourent les muscles (40 % de la souplesse totale) , puis des tendons (10% de la souplesse totale) qui attachent les muscles aux os , puis des articulations : les capsules articulaires et les ligaments  (50 % de la souplesse totale)

EN CONSEQUENCE : Un étirement doit durer assez longtemps (au moins 15 secondes) pour permettre la mise en tension progressive de tous ces tissus plus ou moins rapidement étirables. On reste concentré et on respire calmement et régulièrement, on prolonge l’expiration pour mieux se relâcher.

Il existe plusieurs méthodes d’étirement et beaucoup d’exercices pour s’étirer.

A -   La méthode « passive »  est la plus accessible au débutant.

Par exemple : On laisse étirer passivement les muscles de la cuisse par l’action de la pesanteur (dans la figure 2) et par la traction avec les bras (dans la figure 1). C'est la moins conseillée avant une compétition, car elle a un effet sédatif sur le muscle.

L'étirement doit être conduit lentement pour éviter de déclencher le réflexe myotatique qui provoque  la contraction réflexe du muscle étiré.

Etirer les muscles des cuisses-jambes et des fessiers

à faire pour les deux jambes

à faire pour les deux jambes (progressivement et avec prudence si vous avez mal au dos)

à faire pour les deux jambes ne pas creuser le dos	S’appuyer sur les mains pour descendre lentement vers l’arrière. Ne pas faire si vous avez mal au dos ou aux genoux
	à faire pour les deux jambes

Etirer les muscles du tronc, des épaules, des bras

	aller lentement toucher le sol avec les pieds (avec prudence si vous avez mal au dos)

à faire pour les deux bras	à faire des deux côtés

B-  La méthode « contracté -> relâché -> étiré » est une autre méthode passive accessible assez facilement :

1 Contracté 8 secondes :  Le muscle est allongé au maximum. Pendant quelques secondes, il est contracté de manière statique (sans mouvement contre une résistance : pousser contre un mur, résister à une traction).

2 Relâché 8 secondes : Le muscle est relâché sans mouvement. Il faut se concentrer sur ses sensations pour obtenir ce relâchement.

3 Etiré 8 secondes :  Le muscle est étiré progressivement en expirant doucement.    

C- La méthode dynamique active utilisant des balancés et des enchaînements balistiques  

Elle semble plus adaptée à la compétition, en particulier dans les sports "explosifs" (sprint, ...).

 © B Lefort